Les besoins en protéines d’une personne sédentaire – Les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée).

Quelle quantité de protéines pour se muscler ?

Régime musculation : alimentation prise de masse, repas protéinés Vérifié le 04/07/2022 par PasseportSanté Le régime spécial prise de masse et renforcement musculaire permet chez l’homme comme chez la femme, une prise de muscle harmonieuse et optimale. Il s’agit d’une alimentation fractionnée et riche en protéines naturelles. Les points essentiels du régime pour prendre de la masse musculaire sont :

Assurer un bon apport en protéines naturelles ;Apporter suffisamment de glucides ;Intégrer des collations pour favoriser la prise de masse ;Veiller à avoir une alimentation équilibrée ;Savoir composer un menu spécial prise de masse à base de repas protéinés.

Le régime pour prendre de la masse musculaire a de nombreux bienfaits, il permet de :

Préserver la masse musculaire ;Favoriser le développement du muscle ;Affiner la silhouette ;Avoir un métabolisme de base plus puissant ;Atteindre et maintenir un poids santé ;Éviter le risque de maladies cardiovasculaires ;Combler les besoins en protéines de l’organisme ;Apporter la juste proportion de glucides avant et après l’effort physique ;Apprendre à composer un menu spécial prise de masse ;Intégrer des collations pour répartir les apports énergétiques.

Le muscle est très énergivore, c’est-à-dire qu’il nécessite plus d’énergie ou de calories que la masse grasse pour bien fonctionner, cela augmente donc la dépense énergétique quotidienne. Il est donc recommandé de s’entraîner musculairement pour solliciter le développement musculaire tout en fournissant les bons matériaux de construction à notre corps via l’alimentation.

l’alimentation ; la génétique ; l’âge ; les limites physiques du corps humain ; le type et le niveau d’entraînement ; la récupération.

Pour un menu spécial prise de masse efficace, certaines recommandations alimentaires sont essentielles. Il est important d’apporter à l’organisme de quoi reconstituer et entretenir le tissu musculaire en temps voulu. Au contraire, on recommande d’éviter les excès de nutriments qui freinent la prise de masse maigre et/ou augmentent la prise de masse grasse.

1. Pour un repas protéiné optimal, il faudra veiller à intégrer suffisamment de protéines naturelles et maigres.
2. Il est aussi important d’alterner les sources de protéines, car toutes se complètent.
3. L’apport en protéine doit être combiné à un apport adéquat en fibres, en glucides et en végétaux.
4. Tous ces aliments doivent être bien répartis sur la journée et autour des entraînements pour apporter au tissu musculaire ce dont il a besoin en période de renforcement musculaire.

Les adultes en santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 35% de leurs calories totales sous forme de protéines. En France, on consomme en moyenne environ 17% de nos calories sous forme de protéines. Ceci représente sur un régime de base de 2000 calories environ 85 g, ce qui n’est pas suffisant dans le cadre d’un menu spécial prise de masse.

Un apport en glucides adéquat en dehors de l’entraînement favorisera une récupération optimale en fournissant l’énergie nécessaire à la fabrication de nouvelle masse musculaire. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses. Il est important de fournir au corps environ 1 g de glucides par kg de poids après l’entraînement.

Pour l’individu de 70 kg cela équivaut à 70 g de glucides. Les besoins en vitamines et minéraux, dans un contexte de prise de masse, doivent être comblés par une alimentation variée et équilibrée basée sur la consommation de fruits et légumes, de produits laitiers, de produits céréaliers et de viandes et substituts.

1 pomme, banane, orange ou poire ; 2 clémentines ; 2 kiwis ; 2 abricots ; 250 g de fraises ; 10 à 15 cerises ; 2 tranches d’ananas ; 1 bol de salade ; 250 ml de soupe ; 1 compote ; 1/2 assiette de légumes verts.

Il est conseillé d’atteindre les besoins en protéines naturelles quotidiennement, mais les études tendent à démontrer que le moment de la prise de ces protéines est aussi très important. Selon une étude, il serait plus efficace de disperser de manière égale les apports en protéines de la journée afin de maximiser la synthèse musculaire.

1. Par exemple, pour l’individu de 70 kg, consommer 30 g de protéines par repas (3 repas par jour) en plus des collations qui peuvent en contenir 5 à 10 g serait plus efficace que de consommer 10 g au petit-déjeuner et au dîner et 90 g au déjeuner.
2. Il est donc conseillé de manger souvent au cours de la journée.

La collation après le sport est un élément crucial dans un but de prise de masse. En effet, dans les 30 à 60 minutes après une activité physique, c’est la fenêtre optimale pour fournir au corps les matériaux nécessaires à la reconstruction des micro-déchirures occasionnées par la pratique d’un sport.

30 g de fromage + 1 fruit frais ; 10 noix ou amandes + 1 compote ; 1 yaourt + 1 cuillère à café de miel ; 250 ml de lait + 1 fruit frais ; 30 g de purée d’oléagineux + 2 galettes de riz ; 1 œuf dur + 1 tranche de pain complet + 1 fruit.

Recevez chaque jour les conseils de nos experts pour prendre soin de vous *Votre adresse email sera utilisée par M6 Digital Services pour vous envoyer votre newsletter contenant des offres commerciales personnalisées. Elle pourra également être transférée à certains de, sous forme pseudonymisée, si vous avez accepté dans notre bandeau cookies que vos données personnelles soient collectées via des traceurs et utilisées à des fins de publicité personnalisée.

Il serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Exemple pour un individu à 70 kg : 70 kg X 1.5g / kg = 105 g de protéines par jour.

L’idéal dans un menu spécial prise de masse est de combiner une source de glucides à une source de protéines à la collation pré-entraînement. Voici un exemple de programme alimentaire spécial prise de masse pour une femme en prise de muscle de 70 kg.

Au sein d’un repas spécial prise de masse, certains aliments ne rendent pas service à l’organisme. Soit parce qu’ils ne favorisent pas la prise de masse musculaire, soit parce qu’ils favorisent la prise de masse grasse. C’est le cas d’un excès de protéines, du sucre ou encore des mauvaises graisses.

1. Il faudra donc veiller à limiter la consommation de certains aliments pour s’assurer une prise de masse optimale.
2. Il est à noter qu’un apport trop élevé en protéines n’a pas d’effet supplémentaire sur la prise de masse.
3. Un apport représentant plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel, dans un contexte où les apports en calories excèdent les besoins, sera stocké dans le tissu adipeux et augmentera ainsi la masse grasse.

De plus, un excès de protéines peut fatiguer les reins sur le long terme et favoriser la survenue de l’insuffisance rénale chronique. Dans le cadre d’un menu spécial prise de masse, il est recommandé d’éviter les produits transformés ainsi que l’excès de sucre.

L’excès de sucre conduit à une prise de masse grasse et ne permet pas de développer la masse musculaire de manière optimale. Les produis transformés, quant à eux, combinent souvent sucre, mauvaises graisses, additifs et faible teneur en nutriments. Il faudra donc veiller à les éviter dans le cadre du régime spécial renforcement musculaire.

Voici une liste des aliments à éviter pour une prise de masse harmonieuse :

Pâtisseries, confiseries, viennoiseries ; Biscuits, bonbons ; Yaourts sucrés, laits aromatisés et crèmes desserts ; Confitures, gelées, pâte à tartiner, miel ; Sodas, jus de fruits, sirops ; Compotes avec sucres ajoutés ; Plats préparés ; Fruits en conserves ; Sauces du commerce : ketchup, barbecue, etc. ; Fast-food, pizzas, burgers, etc.

Les graisses à limiter dans le cadre du régime spécial prise de masse sont les graisses trans et les graisses saturées. Ces graisses favorisent en effet le stockage et la prise de masse grasse. Elles augmentent également les risques de développer des maladies cardiovasculaires.

Huile de palme ; Huiles et margarines hydrogénées ; Fritures, panures ; Fromage ; Charcuteries ; Lait et produits laitiers entiers ; Beurre, crème ; Viandes grasses : Viandes en sauce ; Crème glacée ; Plats préparés ; Fast-food ; Sauces du commerce ; Viennoiseries, biscuits et pâtisseries industrielles ; Alcool ; Tabac ; Produits raffinés.

Où va le surplus de protéine ?

Les effets d’une diète riche en protéines – La croyance la plus répandue associée à une consommation élevée de protéines concerne la crainte d’une atteinte rénale. En effet, une partie des protéines consommées en excès est rejetée dans l’urine. Ainsi, en manger une quantité supérieure aux besoins pourrait donc surcharger le travail des reins, qui ont comme rôle de filtrer l’urine.

Conséquemment, tu pourrais endommager tes organes vitaux. Toutefois, les études sur le sujet ne montrent aucune évidence qui supporterait cette hypothèse. Plus précisément, il est vrai que chez les gens ayant une fonction rénale normale, une alimentation riche en protéines augmenterait le taux de filtration glomérulaire (la filtration glomérulaire indique le volume de liquide filtré par le rein par unité de temps et permet de quantifier l’activité des reins!).

Un taux élevé signifie que les reins travaillent davantage. Cependant, les études tendent à démontrer que le taux de filtration glomérulaire n’aurait pas d’influence réelle sur le déclin de la fonction rénale. Par conséquent, l’impact d’une prise élevée de protéines sur celui-ci ne pourrait être relié à une atteinte rénale.

Est-ce grave de manger trop de protéine ?

Existe-t-il un risque à consommer trop de protéines ? – Les dangers liés à une forte consommation de protéines sont discutés. L’Afssa en 2007 avait déterminé des apports sans risque sanitaire jusqu’à trois fois les recommandations. Le risque à consommer trop de protéines pourrait être de surcharger les reins.

Lorsque la voie de synthèse des protéines est saturée, les acides aminés en excès sont désaminés produisant ainsi de l’ammoniac. Cette molécule étant toxique pour l’organisme, elle est convertie en urée, ce qui se traduit donc par une augmentation de l’uréogénèse et de l’urémie, La question de la capacité maximale d’uréogénèse pour estimer le risque d’une surconsommation de protéines peut donc se poser.

Mais les études liées aux conséquences d’une alimentation hyperprotéinée comportent des biais. En effet les données issues de ces études ont été obtenues chez des sujets non adaptés à des apports élevés, et représentent donc une estimation basse des capacités maximales d’uréogénèse.

Ainsi l’ANSES, dans ses recommandations, fixe une limite haute sans conclure sur une limite supérieure de sécurité établie afin de minimiser le risque de prise de poids. des apports sans risque sanitaire jusqu’à trois fois les recommandations Si aujourd’hui aucune étude n’a été en mesure de prouver un risque lié à une surconsommation de protéines, nous pouvons cependant nous interroger sur la consommation réelle de protéines par rapport aux recommandations scientifiques.

Dans les pays développés on estime une consommation journalière entre 100 et 120 g de protéines par jour dont 35 % sont d’origine végétale. Cela équivaudrait à une consommation journalière de 1,4 à 1,7 g/kg. A titre d’exemple, la consommation journalière moyenne de protéines en France est de 83,2g soit 16,8% de l’apport énergétique journalier,

• La consommation de protéines dans les pays développés reste donc dans les fourchettes des apports recommandés par l’ANSES.
• Dans les pays en voie de développement la consommation de protéines est plus faible.
• Les apports sont estimés à 40-50 g par jour, soit 0.6 à 0,7g/kg, dont 85 % sont d’origine végétale.

Au vu des apports journaliers de protéines dans les pays développés, mais également dans les pays en développement il semble que consommer trop de protéines soit rare. Les protéines corporelles représentent un capital à préserver. Elles doivent être renouvelées en permanence pour maintenir ce capital et nécessitent donc un apport alimentaire de qualité. Actuellement il n’y a pas de risque documenté lié à une surconsommation de protéines.

1. Il faut cependant modérer ce point avec la source de protéines que nous avons dans notre assiette, puisqu’une surconsommation de viandes rouges peut présenter un risque cardiovasculaire.
2. Les besoins doivent donc être assurés par la consommation de protéines animales et végétales.
3. Cependant la qualité de ces protéines est à prendre en compte puisque certaines protéines alimentaires apportent des acides aminés essentiels.

Les protéines d’origine animale, et notamment les, présentent un meilleur profil pour répondre aux besoins de l’organisme et plus particulièrement à certaines périodes clés de la vie telles que la grossesse, la croissance, le vieillissement et dans le cadre de pathologies.

Sources : Oberli et al, 2015; High True Ileal Digestibility but Not Postprandial Utilization of Nitrogen from Bovine Meat Protein in Humans Is Moderately Decreased by High-Temperature Avis de l’Anses – Saisine n°2012-SA-0103 Afssa.2007. « Rapport de l’Afssa relatif à l’apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations » Déterminés à partir de la capacité maximale d’adaptation de l’uréogenèse chez l’adulte (homme de 70 kg).

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf Etude INCA3 (2014-2015), traitement Anses : Existe-t-il un risque à consommer trop de protéines ?

Est-il bon de manger beaucoup de protéine ?

Il faut néanmoins veiller à ne pas dépasser 3g par kilo de poids et par jour (210g pour une personne de 70 kg) surtout chez une personne non entrainée, car un apport très élevée en protéines peut avoir un rôle acidifiant sur l’organisme et engendrer diverses pathologies si l’alimentation n’est pas adaptée.

Quelle quantité de protéines le matin ?

Au petit-déjeuner, il est conseillé de consommer entre 0,4 et 0,6g de protéines par kg de poids de corps.

Pourquoi manger des protéines le soir ?

1 – Des protéines végétales – Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales. En effet, les protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Par ailleurs, les protéines animales comme les graisses (en particulier cuites) sollicitent trop notre organisme le soir. Les aliments riches en protéines animales et en graisses sont composées de molécules pouvant demander un temps long de digestion, qui vont devoir être coupées pour être digérées.

• Cela va demander beaucoup d’énergie à l’organisme, qui va produire de la chaleur.
• Or, le soir, il est nécessaire que la température du corps s’abaisse pour favoriser le sommeil.
• Terminez votre repas 3h avant d’aller au lit Lorsque l’on dort, le corps est en position horizontale.
• Or, la digestion est optimale en position verticale afin que les aliments puissent descendre dans l’intestin.

C’est pourquoi il est recommandé de terminer le dîner au minimum 3h avant l’heure du coucher, le foie nécessitant entre 1h et 3h de travail pour la digestion.