Suivez leurs choses à faire et à ne pas faire pour ne pas être un zombie complet.
C’est le fléau de la vie de chaque nouveau parent : la bataille pour dormir suffisamment. Plusieurs tétées par nuit, des changements de couche inattendus à 3 heures du matin et des accès d’agitation aux petites heures du matin peuvent transformer même les nouvelles mamans et papas les plus fidèles en des versions d’eux-mêmes aux yeux vitreux et à la vapeur.
Lorsque vous traversez péniblement le désert du sommeil des premiers mois de parentalité, vous vous demandez peut-être s’il y a de l’espoir pour traverser cette période difficile.
Entrez dans la sagesse des consultants en sommeil pédiatrique.
Ces experts conseillent les nouveaux parents sur la façon de traverser les journées du nouveau-né aussi alertes et rafraîchies que possible. Nous avons puisé dans le cerveau de ces experts pour obtenir leurs meilleurs conseils pour traverser les nuits blanches et les journées groggy de la parentalité. Voici 12 de leurs choses à faire et à ne pas faire.
Cela peut ressembler à une vieille châtaigne, mais une bonne hygiène de sommeil fait vraiment une différence pour maximiser votre repos après l’arrivée de bébé.
Établir une routine de relaxation et se coucher à la même heure chaque nuit prépare l’esprit et le corps au sommeil, ce qui est particulièrement utile si vous pouvez vous coucher juste après que bébé l’ait fait.
1. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil
« Le sommeil nocturne se développe en premier, donc généralement la première partie de la nuit est la plus longue période de sommeil », explique Tracie Kesatie, MA, consultante en sommeil pédiatrique certifiée, de Rest Well Baby.
Kesatie recommande de mettre en place une routine relaxante, comme prendre un bain chaud ou lire quelques pages d’un livre avant de se coucher, ainsi que d’éteindre les appareils électroniques au moins 1 à 2 heures avant le coucher.
2. Créez le meilleur environnement de sommeil (pour vous et votre bébé)
En plus de rationaliser votre routine du coucher, faites le point sur votre environnement de sommeil. Votre chambre est-elle un endroit relaxant dans lequel vous voulez vraiment vous endormir ? «Gardez le fouillis, les vélos d’exercice, le linge déplié et cette pile de factures hors de la chambre», explique l’éducateur du sommeil Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. « Ceux-ci sont gênants pour une bonne nuit de sommeil. »
De plus, ne vous sentez pas mal si vous avez besoin de faire une pause temporaire pour ne pas dormir dans le même lit que votre partenaire. « Optez pour des lits séparés si vous et votre partenaire de sommeil avez des problèmes de partage du lit », explique Cralle. « Un sommeil suffisant contribue à des relations saines et heureuses, et dormir dans des lits séparés est une option saine. »
Créer un environnement propice au sommeil n’est pas seulement pour les parents, cela s’applique également aux bébés. « Si leur environnement est configuré pour un bon sommeil, vous obtiendrez des étirements plus longs plus tôt », déclare Gaby Wentworth, spécialiste certifiée du sommeil pédiatrique de Rockabye Rockies.
Les emmaillotages, les machines à bruit blanc et une chambre sombre peuvent tous aider bébé à rester endormi plus longtemps.
3. Acceptez l’aide (et n’ayez pas peur de le demander)
Il n’y a pas d’insigne d’honneur pour surmonter l’insomnie par vous-même. Dans la mesure du possible, acceptez de l’aide ou allez de l’avant et demandez l’aide de votre famille et de vos amis.
« Les bébés dorment généralement par courtes périodes sur une période de 24 heures, il est donc essentiel de permettre aux autres de vous aider à regarder, à nourrir ou à changer le bébé », déclare Wentworth. Même si tout ce que vous pouvez gérer est une petite sieste l’après-midi pendant qu’un ami s’occupe de votre bébé, chaque petit geste vous aide à rattraper les pertes nocturnes.
4. À tour de rôle avec votre partenaire
Parfois, la meilleure aide est bien en vue : votre partenaire ou conjoint ! Un peu de travail d’équipe peut avoir un impact majeur. « La nuit, à tour de rôle, votre partenaire se lève avec le bébé afin que vous puissiez chacun dormir un peu sans interruption », recommande Kesatie.
« Si vous êtes une maman qui allaite, une fois la relation d’allaitement établie, essayez de vous coucher en même temps que le bébé et voyez si votre partenaire peut donner au bébé un biberon de lait maternel pompé au premier réveil afin vous pouvez obtenir un bon morceau de sommeil pendant la première partie de la nuit.
Si vous basculez la parentalité en tant que mère célibataire, souvenez-vous du conseil que nous vous avons donné ci-dessus : acceptez de l’aide, même pour le quart de nuit ! Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de dormir avec vous pour écouter le réveil de bébé pendant que vous dormez paisiblement, les bouchons d’oreilles en place.
5. Entraînez-vous à dormir, quand vous êtes prêt
Les opinions varient au sujet de l’entraînement au sommeil du nourrisson, mais il peut y avoir un moment et un endroit pour aider le bébé à allonger ses périodes de sommeil. « Ma suggestion est que les parents fassent ce qu’ils sont à l’aise de faire », conseille Wenworth.
« Une fois qu’un bébé a 4 mois, vous pouvez commencer à faire de l’entraînement au sommeil si cela convient à votre famille. Cela peut sembler différent pour tout le monde, mais le plus important est que vous ayez l’accord de votre pédiatre et que les parents choisissent une méthode avec laquelle ils sont à l’aise et avec laquelle ils peuvent être cohérents pendant au moins 2 semaines.
6. Gardez le travail au travail
À l’ère de la connectivité, les projets de travail et les délais peuvent facilement envahir la vie à la maison, nous privant d’un sommeil précieux. Pendant les premiers mois avec un nouveau bébé, faites un effort pour quitter le travail au travail. « Limitez les e-mails, les SMS et les appels téléphoniques liés au travail », conseille Cralle.
Vous pouvez même aller plus loin en discutant avec votre superviseur ou votre service des ressources humaines de la manière dont votre lieu de travail pourrait faire partie de votre solution de sommeil. « Les horaires de travail doivent permettre des temps de sommeil suffisants », explique Cralle. « Le télétravail, les horaires décalés, les siestes sanctionnées sur le lieu de travail et les horaires flexibles peuvent être des options viables et favorables au sommeil. »
7. Rafraîchissez-vous autrement
Lorsqu’il n’est tout simplement pas possible de serrer dans vos 7 à 9 heures complètes, il existe d’autres moyens de rajeunir que de simplement dormir. Crayon à temps pour écouter votre musique préférée, lire, cuisiner ou même travailler sur un passe-temps favori.
« Vous vous demandez peut-être comment il est même possible de pratiquer un passe-temps lorsque vous avez un bébé, mais trouver du temps (même quelques minutes) chaque jour pour faire quelque chose que vous aimez vraiment peut aider à réduire le stress », encourage Kesatie.
Nous pensons également que c’est une bonne idée de simplement s’asseoir sur le canapé et de regarder Netflix – vous le faites !
8. N’oubliez pas le régime et l’exercice
« Avec l’alimentation, il existe une relation bidirectionnelle – plus vous mangez sainement, mieux vous dormez – et plus votre sommeil est bon, plus vos choix alimentaires sont sains », note Cralle.
Il en va de même pour l’exercice. Prioriser une alimentation saine et l’activité physique dans la mesure du possible vous donnera une meilleure énergie pendant la journée et favorisera un meilleur sommeil la nuit.
9. Ne remplacez pas la caféine par le sommeil
Bien qu’il puisse vous remonter le moral à court terme, un venti latte n’est pas un sommeil liquide. « La caféine ne remplace pas le sommeil », déclare Cralle. « Si vous en buvez toute la journée pour rester éveillé, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir au coucher. »
Bien qu’il n’y ait rien de mal à boire une tasse de café ici ou là, essayez de maintenir une consommation modérée et ne buvez rien contenant de la caféine en fin de journée. On vous voit nous regarder, matcha cappuccino !
10. Ne négligez pas le pouvoir d’une sieste
Certes, une sieste de chat ne peut pas remplacer vos 8 heures complètes, mais lorsque les nuits avec un nouveau-né vous privent de sommeil, ne négligez pas l’efficacité d’un court repos diurne. Selon la National Sleep Foundation, 20 minutes suffisent pour ressentir des avantages tels qu’une meilleure humeur et une meilleure vigilance.
11. Ne prenez pas de somnifères trop souvent
Pour les moments où vous pouvez dormir rapidement mais que vous n’en ressentez pas vraiment l’envie, vous pouvez prendre des médicaments pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Mais méfiez-vous de chercher des médicaments avec désinvolture, surtout sans le feu vert de votre médecin.
« De puissants médicaments sur ordonnance tels que l’eszopiclone (Lunesta), le zaleplon (Sonata) et le zolpidem (Ambien) ont été associés à une augmentation des accidents de voiture et à plus du double du nombre de chutes et de fractures chez les personnes âgées », note le Dr David Brodner, conseil d’administration -médecin diplômé en médecine du sommeil.
D’autre part, le bon médicament peut être une aide occasionnelle utile. « De nombreuses personnes peuvent bénéficier d’un produit à base de mélatonine de haute qualité, idéalement d’une durée de 7 heures, qui peut aider à réguler les cycles de sommeil et à favoriser un sommeil paradoxal sain », explique le Dr Brodner. Parlez-en à votre médecin avant d’essayer tout nouveau médicament pour induire le sommeil.
12. N’ignorez pas les signes d’une grave dette de sommeil
Enfin, faites attention aux signes que la privation de sommeil atteint un point dangereux. La dette de sommeil est une affaire sérieuse. Suffisamment grave pour qu’il puisse affecter négativement les fonctions cognitives et les performances au point de donner l’impression que vous êtes ivre.
Et la privation continue peut entraîner des effets graves sur la santé. « Les effets cumulatifs à long terme de la perte de sommeil ont été associés à un large éventail de conséquences néfastes sur la santé », explique le Dr Brodner, « y compris l’obésité, le diabète, une tolérance au glucose altérée, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, l’anxiété et la dépression ».
Les signaux d’alarme auxquels il faut prêter attention incluent les problèmes de concentration, les oublis, les sautes d’humeur, la vision floue et les altérations de l’appétit. Si l’un de ces symptômes vous semble familier, c’est le moment de vous connecter à votre réseau d’assistance et de faire du sommeil une priorité dès que possible.
Derniers mots (avant d’aller faire une sieste)
Croyez-le ou non, dormir suffisamment est une façon de mieux prendre soin de votre bébé. La fatigue peut altérer votre jugement, provoquer de l’irritabilité et même vous rendre plus sujet aux accidents – rien de tout cela n’est bon pour vous ou votre tout-petit.
« Ne vous excusez pas de donner la priorité au sommeil », déclare Cralle. Tous les membres de la famille en bénéficieront.
